コラム

【長時間パソコン作業】放置厳禁!!腕や手の痺れをお金をかけず簡単に解消する方法3つ

こんにちは!HARUです!

スクール生HARU
スクール生HARU
キャリアUPのため、WEBマーケティングスクール・キークエストで1年間勉強しています!

長時間パソコンワークをされている方、肩から腕、手に痺れを感じることはありませんか?

違和感に対策をせず放置していると、日常の生活でも鈍痛や痺れの不快な症状が強く出てくることもあります。

私はWEBマーケティングの勉強をはじめてから、パソコンに向かっている時間が毎日平均して10時間程と、以前より大分長くなりました。
夢中で作業をしているうちに腕の違和感が出てきたのですが、気合で乗り越えようとして悪化させてしまい、数日パソコンを控えなければならなくなりました。悲
痺れや違和感など同じような兆候がある方には、絶対に放置しないで欲しいと思います

WEBマーケターをはじめ、事務職でもプログラマーでも、パソコンワークを仕事とする人にとってパソコンが使えない状況は死活問題です。

今回は、自分がトライして、辛い症状を改善することができたおススメのお金のかからない方法を3つご紹介します!

 

 

なぜパソコンワークで腕や手の痺れが起こるのか

腕や手の痺れは血の巡りの悪さ・神経圧迫が原因

痺れの原因は血の巡りが悪くなっていたり、神経を圧迫していることが原因で起こります。

正座をしている時、足が痺れることがありますね。
それは、座っているときに膝の裏に血管や神経を圧迫することで起こります。

手が痺れる原理も同じような状況から起こります。

手や腕を前に出しておこなうパソコン作業では、いわゆる「巻き肩」になりやすく、首や肩の他、意外にも胸の筋肉も圧迫されます。
腕や手の痺れの原因は、首の前側や胸の筋肉が緊張し、その箇所を通る神経(腕神経叢)が圧迫されることにあります。

KUMA先生
KUMA先生
胸の付近にある(胸郭)トンネルの部分(出口)で、神経や血管が圧迫されることにより起こる疾患のため、病院では胸郭出口症候群という名前で診断されることもあるよ。

 

パソコン作業が原因の痺れは小胸筋症候群が多い

胸郭出口症候群は体のどの部分で神経が圧迫されるかによって「頚肋症候群」「斜角筋症候群」「小胸筋症候群」「肋鎖症候群」に分けられます。

胸郭出口症候群のうち、小胸筋症候群は、パソコンワークによる肩が前に巻き込むような猫背姿勢になることで、胸の筋肉が硬くなり、神経や血管を圧迫して腕や手に痛みやしびれ、むくみなどの症状を引き起こします。

 

スクール生HARU
スクール生HARU
小胸筋は、大胸筋の奥・鎖骨の下にある筋肉で、左右それぞれの肩甲骨から肋骨に付き、 肩を前に突き出したり、息を吸う時に肋骨を引き上げて呼吸を助けたりします。

手に存在する神経や血管は、首から肩、肘、手首、手の指へと流れているため、症状が出ているところ以外で圧迫が起こっても腕や手にまで症状が出るのです。

 

腕や手の痺れを改善するおススメの簡単な方法3つ

胸の筋肉が縮まる姿勢が長いと、次第に筋肉が固くなり、血液の巡りが悪くなったり神経を圧迫します。
筋肉を動かすことによって血液が流れます。
逆に動かさないと血の巡りが悪くなって筋肉は固くなってしまいます。

筋肉が固くなることを防ぐためには、姿勢を意識したり体を動かしたりストレッチをして、筋肉を伸ばすことが大切です。

 

パソコン作業をしている自分の姿勢を認識する

パソコンに向かうことが日課になっていると、自分の楽な姿勢で作業しがちです。
しかし、長い年月パソコンで仕事をするためには、正しい姿勢を保つことは必須です!

アスリートも正しい姿勢で体を動かさなければ、怪我の原因にもなり良い記録も出せません。
座っている仕事だからといってパソコンワークは決して楽なものではなく、成果が上がる仕事を意識すれば、アスリート並みの体調管理が必要になります。

自分の姿勢を客観的に確認してみましょう!

基本の正しい姿勢と、自分の姿勢を見比べてみましょう。

  • 腕が前に出すぎていていたり逆に腕が曲がりすぎていないか
  • 背中が丸まっていないか
  • 頭が前に出ていないか
  • 椅子が低くて作業をするときに肩が上がっていないか
  • マウス操作などで利き手がいつも伸びていないか

確認してみてください。

特にノートパソコンはディスプレイとキーボードが一体になっているため、正しい姿勢にするためには工夫が必要になることもあるでしょう。

キーボードは体の正面にくるようにして、身体がねじれないことも大切です。

 

ポモドーロテクニックを併用してストレッチをする

ポモドーロテクニックとは、短時間のセッションで作業を集中的に行うことで、生産性を高めつつ、モチベーションを維持する方法です。
ポモドーロテクニックの基本は、25 分間の作業する時間「ポモドーロ」の後、5 分間の休憩を取ります。 ポモドーロを 4 回繰り返したら、30 分程度の長い休憩を取ります。

長時間頑張ろうとパソコンにかじりついていても、実は、人が深い集中を持続させられるのはたったの15分程度です。

集中できる作業時間は人によってある程度差があるので、作業する時間を15分~30分程にスマホやキッチンタイマーで設定し、強制的に5分間の休憩を入れましょう。

この5分間の休憩時間に、胸の筋肉(大胸筋や小胸筋)を伸ばすストレッチをしたり立ち上がって血流を良くをすることをおススメします。

ストレッチをするときは、1ポーズ、3呼吸以上はゆっくりキープしましょう。
瞬発的な動きは逆に筋肉を収縮させてしまいます。

 

いくつも試してみた結果、1番効果を実感したストレッチ動画はこちらです。

サムネには肩こりにとありますが、胸の筋肉の収縮を和らげる効果を実感できるので、是非試してみてください。

 

休憩時間に入る前後、定期的に自分の姿勢を正しい姿勢と比較してみると、より正しい姿勢に早く近づくことができます。

 

お水を飲んで深呼吸することで自律神経を整える

自律神経を短時間で整えるためにおススメの方法は、水を飲んで深呼吸することです。

  • ゆっくり
  • にこやかな気持ちで
  • 楽に

行うことがポイントです。

 

自律神経には、自分の意思とは無関係に働く神経で「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。

交感神経
  • 人類が古代からおこなっていた狩猟をしている状態をイメージ
  • 筋肉緊張収縮
  • 緊張・興奮・ストレス状態
  • 血管を収縮し心拍数を高め、血圧を上昇させる
  • 呼吸が速く浅くなる
  • 消化が抑制され、便秘にもなりやすくなる
  • 瞳孔拡大
副交感神経
  • リラックス時や入眠中をイメージ
  • 血圧を下げ心拍数を低下させる
  • 筋肉を弛緩させる
  •  消化や排尿の促進

 

私たちの体では、自律神経は12時間で交感神経と副交感神経の優位が入れ替わるとされています。
スマホ、パソコンなど多くの電子機器は、交感神経を高める興奮状態になりやすい状況を生みます。

座っているにも関わらず、交感神経が優位になることで体は戦闘状態となり、筋肉を緊張収縮・血管を収縮させてしまいます。

頑張りすぎたと思うときは勿論、ポモドーロテクニックの休憩時間に行うのも良いでしょう。

 

お⽔が⾝体に沁みこむイメージで水を飲むことで、副交感神経を働かせましょう。

お水を飲む

胃腸を刺激して消化機能のスイッチを入れる

副交感神経の働きを⾼める

緊張をほぐしてくれる

 

ゆっくりと深呼吸することで、副交感神経を働かせましょう。

4秒かけて胸いっぱい、たくさん息を吸い込む

8秒かけてゆっくり、細く、⻑く息を吐く

3回程繰り返す

交感神経が優位になると呼吸が浅くなりがちです。
ゆっくり深く呼吸することで、副交感神経を働かせます。
胸式呼吸や腹式呼吸など難しいことは考えず、ゆったりした気持ちで行いましょう。

 

利き手だけに痺れや違和感がある場合、マウス操作を逆手で行うのも効果的

利き手の腕や手だけが痺れるときは、長時間のマウス操作で腕を伸ばしていることで巻き型が悪化し、筋肉の緊張から神経を圧迫している可能性があります。

また、マウスが自分の手に合っていなかったり、クリックするときに腕が内側に回旋してしまうと筋緊張を促進してしまいます。
定期的に腕を外側に回したり手首を回したりして緊張を取りましょう。

 

慣れるまでは難しく感じますが、症状が落ち着くまで、マウスを利き手と逆の手で操作するのも解決法の1つです。

スクール生HARU
スクール生HARU
左手を使うことで、イメージ力や記憶力・想像力やひらめきを司る右脳の働きが活発になるというメリットもあります。

 

 

腕や手の痺れが出る病気に注意

そもそも腕や手が痺れる症状の原因が、パソコン作業ではないことがあります。

たとえば

  • 糖尿病
  • 甲状腺機能低下症
  • 脳出血・脳梗塞・くも膜下出血
  • 脊髄腫瘍や損傷
  • 動脈閉塞

これらに心当たりがある場合は、早急に医療機関への受診をお願いします。

また、紹介した方法を試しても何の改善もなく症状が続く場合は、椎間板ヘルニアや四十肩・五十肩をはじめ、他の神経を圧迫されている可能性があるため、医療機関への早めの受診をおススメします。

 

さいごに

やりこなさなければいけない仕事を抱えている時や、夢中になって勉強をしているとき
疲れていても、自分が精神的に疲れているのか肉体的に疲れているのか分からなくなることがあります。

疲れていないときは自己コントロール能力も高いものです。
不調がでてきたときにそのまま突っ走ろうとしてしまうのは、コントロールできていないことから疲れているときかもしれません。

今回は、腕や手の痺れの症状の解消法についてお伝えしましたが、他にも不調かな?と思うことがあるときは無視せずに楽しみながら改善策を探してみましょう。

KUMA先生
KUMA先生
1つずつ改善策を見つけていくことも、後から必ず役に立つ経験になるよ

腕や手の痺れを簡単に解消する方法3つ

 

とはいえ、長年沁みついてきた癖を根本的に解消していくのは時間がかかるものです。
すぐに快適なパソコンワークをしたい!という方は是非こちらもチェックしてみてください。

https://webmarketing-ceg-a.com/other4/

 

同じ悩みがある方に、少しでもお役に立てたら嬉しいです。

HARU
HARU
いつもお疲れ様です